Esercizi di TRAINING AUTOGENO

Esercizi di
TRAINING AUTOGENO

Il sottofondo musicale è l'Aria sulla quarta corda di Johann Sebastian Bach

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento di interesse psicofisiologico, usata in ambito clinico nel controllo dello stress, nella gestione delle emozioni e nelle patologie con base psicosomatica. Viene utilizzata anche in altri ambiti quali lo sport e in tutte quelle situazioni che richiedono il raggiungimento di un alto livello di concentrazione.
Il TA venne sviluppato negli anni trenta da Johannes Heinrich Schultz, psichiatra tedesco[1]. I suoi studi avevano come precedenti quelli sull'ipnosi, in particolare di Oskar Vogt, del quale Schultz fu allievo. Di primaria importanza, in questa tecnica, è rendere i propri pazienti indipendenti dal terapeuta per sviluppare il proprio benessere. Mentre infatti nell'ipnosi è sempre necessaria la presenza dello psicoterapeuta, salvo particolari casi piuttosto rari di auto-ipnosi, nel TA il soggetto diviene del tutto autonomo.
Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento basata sulla correlazione tra stati psichici (in particolare le emozioni) e aspetti somatici dell'individuo. Ogni esperienza viene mediata, infatti, dal soma: attraverso questo si può accedere, usando una sorta di "corsia preferenziale", all'origine dell'esperienza stessa. Le emozioni sono il risultato di un complesso insieme di modifiche che coinvolgono sistema nervoso periferico, sistema nervoso centrale, ormonale e più in generale, neuroendocrino. L'attribuzione cognitiva (ad esempio un'emozione vissuta come piacevole o spiacevole), riguardante la neocorteccia, risulta verificarsi secondariamente. Oltre ad una predisposizione genetica, l'assetto, ovvero l'equilibrio, tra aspetti prevalentemente somatici ed aspetti di natura principalmente cognitiva (risultanti dall'interazione con l'ambiente fisico e sociale) determina il tipo di risposta che ognuno avrà rispetto all'ambiente stesso durante lo sviluppo.
Indurre volontariamente, a livello corporeo, delle risposte tipiche degli stati di quiete di un soggetto ha, da una parte, riflessi sull'autopercezione, a livello cognitivo, della propria condizione emozionale e, dall'altra, produce una risposta somatica coerente con l'induzione stessa. In pratica la modifica dell'assetto psicofisiologico del soggetto si inserisce in un processo che si auto determina (autogeno, appunto) partendo dal soma per arrivare alla psiche per tornare al soma e così via. Il Training Autogeno, come dimostra la letteratura scientifica, non è una tecnica basata sulla suggestione. Le modifiche che si producono con un adeguato allenamento hanno carattere di stabilità e costanza nel tempo, fattori questi assenti sia nella suggestione in senso generale che nella suggestione ipnotica che proprio per questo incontra talvolta notevoli limitazioni nella sua applicazione. Inoltre le onde cerebrali misurate tramite esame EEG nei soggetti durante lo svolgimento del TA differiscono in modo significativo sia da quelle prodotte durante il sonno che da quelle emergenti sotto ipnosi.
La differenza, pertanto, tra questa tecnica e le altre tecniche di rilassamento o meditazione risiede proprio nei correlati fisiologici, rilevabili con mezzi obiettivi, legati ad una effettiva e stabile modifica a livello neurofisiologico che produce a sua volta una modifica nella risposta emozionale che un soggetto ha rispetto ad un evento di natura stressante.
Il TA viene praticato, frequentemente, con intenti psicoterapeutici in tutti quei casi dove l'aspetto emozionale sia centrale. Questa tecnica possiede, infatti, una intrinseca capacità di favorire "associazioni" significative, rispetto ad eventi traumatici considerati minori, dimenticati o, frequentemente, "rimossi". Il termine training significa allenamento; infatti è solo allenandosi che si riesce ad ottenere una modifica reale e non immaginaria nel complesso assetto alla base della risposta emozionale.
La pratica del training autogeno ha tra le sue finalità un maggior controllo dello stress, dell'ansia, una riduzione generale della tensione emotiva e il recupero delle energie, anche grazie a un ridimensionamento spontaneo delle emozioni negative "allegate" a determinati vissuti. Questa tecnica, tuttavia, non è indicata per chiunque: non è adatta a coloro che dovessero trovarsi in una condizione depressiva importante (non riuscirebbero a raggiungere il livello minimo di concentrazione necessaria) ed è fortemente controindicata in caso di psicosi. Nel disturbo bipolare dell'umore può provocare una condizione di disagio in alcuni casi grave, nei casi di dissociazione può essere del tutto inutile o dannosa, dove vi siano segni di scissione della personalità può accentuarne i sintomi.
Il Training autogeno è utile inoltre nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e in tutte quelle patologie dove l'aspetto psicosomatico sia rilevante. Ma il TA ha un ruolo positivo anche in molti altri contesti: in particolare, per atleti e sportivi in genere, in quanto favorisce il recupero di energie, permettendo una migliore gestione delle proprie risorse. Migliora inoltre la concentrazione e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni. È importante sapere che, nel training autogeno, il rilassamento non è la cosa principale, ma è un "effetto collaterale" del mutato equilibrio psicofisico.

INTRODUZIONE AL TRAINING AUTOGENO

Il Training Autogeno consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico e aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente e assumendo (come vedremo più avanti) delle ben determinate posizioni.

Il training autogeno è un po' come un'isola su cui potete rifugiarvi quando avete bisogno di staccare la spina liberandovi soprattutto dallo stress e dalle preoccupazioni della vita quotidiana.

La strada che porta su quest'isola è fatta di facili esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero.
Le parole che direte (per esempio "Sono calmo e rilassato" o "Le mie gambe sono pesanti"….) susciteranno in voi varie sensazioni fìsiche come pesantezza, calore o freschezza, che vi faranno raggiungere stati di calma e di rilassamento muscolare assieme ad una serie di altri effetti benefici.

Ad un ADULTO, il Training Autogeno può servire ad esempio nei casi in cui voglia autoregolare le funzioni motorie, vasomotorie, e secretive dell’apparato gastrointestinale, migliorare la circolazione periferica, assestare i valori pressori, oppure quando c’è il desiderio di migliorare il benessere psico-fisico nei casi in cui sopravvengano ad esempio: stanchezza fisica, insonnia, irritabilità, insicurezza, ansia, asma, allergie…

Ad un GIOVANE, il Training Autogeno, può essere utile ad esempio, per migliorare la capacità di memorizzazione e di concentrazione, il rendimento scolastico, sportivo, lavorativo, può servire per migliorare alcuni aspetti legati alle paure e alla timidezza, per i problemi legati al rapporto interpersonale, di coppia, sessuali, per quelli connessi alle problematiche relative alla tossicomania (in particolare: stupefacenti, farmaci, nicotina, alcool…)

Alla persona che pratica SPORT l’apprendimento della tecnica consente ad esempio, di controllare meglio il tono muscolare, recuperare in fretta le energie, controllare l’emotività e l’ansia pre-agonistica, padroneggiare e dosare lo sforzo atletico, prefiggersi risultati ottenibili aumentando la fiducia nelle proprie possibilità…

Tecniche di rilassamento

Fatica, stress, tensioni fanno ormai parte della nostra vita quotidiana, occorre concedere quindi qualche pausa di rilassamento al nostro corpo e alla nostra mente. Le tecniche di rilassamento come ad es. il Training Autogeno nascono per raggiungere il totale rilassamento psichico e fisico tramite una serie di esercizi da svolgere mentalmente. Facili esercizi senza ginnastica che coinvolgono il pensiero, ripetendo alla mente alcune semplici frasi con la massima concentrazione. Le parole susciteranno sensazioni fisiche come pesantezza, calore, o freschezza che permetteranno di raggiungere uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare.
Naturalmente, per ottenere i migliori risultati, gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con costanza ma questa tecnica mantiene comunque la sua efficacia anche se non viene praticata regolarmente.

Le tecniche di rilassamento riferite a questo sito informativo si rifanno principalmente al TRAINING AUTOGENO di Base di J. H. Schultz, alle modificazioni autogene di W. Luthe, al rilassamento frazionato di Oskar Voght, al rilassameto muscolare progressivo di Edmund Jacobson.

Gli esercizi si effettuano in modo differenziato e possono, all’occorrenza, essere in parte personalizzati a seconda delle varie esigenze. Si realizzano in un setting composto da ambiente accogliente, in luogo lontano da stimoli sonori o visivi, in penombra o con luci regolabili per le varie fasi di realizzazione degli esercizi. L’abbigliamento non necessita di alcuna particolarità; l’ importante che non sia costrittivo.
Le attività di rilassamento si effettuano sdraiati in posizione “supina”, oppure seduti “in poltrona” o in posizione “a cassetta”, detta anche “del cocchiere”

L’utilizzo e la padronanza (nel tempo) delle varie tecniche, permette di svolgere l’allenamento stando comodamente sdraiati a letto, seduti nella poltrona di casa, in un momento di pausa in ufficio, o in una qualsiasi area d’attesa o in un qualsiasi altro posto (anche su uno sgabello o su un sasso) che abbia un minimo di requisiti sufficienti per stare 10 minuti in tranquillità, avendo uno spazio minimo di privacy personale. Gli esercizi sono sconsigliati naturalmente quando si è alla guida di automezzi o mentre si stanno facendo azioni che richiedono una particolare attenzione.

Le tecniche sono indicate per tutte le persone sane che vogliono sviluppare una migliore armonia psico-fisica o per quelle persone che soffrono di particolari disturbi in quanto, se opportunamente realizzate, queste tecniche possono servire ad alleviare dolori, ridurre lo stress o la risonanza emotiva, curare alcune patologie in ambito psico-somatico.

LA RIPRESA

(Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi)

1° esercizio fondamentale: LA PESANTEZZA

Al primo esercizio della pesantezza si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ PESANTE (braccio sinistro per i mancini)	(ripetere 5 o 6 volte)
… Il MIO BRACCIO SINISTRO E’ PESANTE (destro per i mancini)	"
…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI	"
…GAMBA DESTRA PESANTE	"
…GAMBA SINISTRA PESANTE	"
…ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI	"
…CORPO PESANTE	"

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO E RILASSATO	(ripetere 1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

2° esercizio fondamentale: IL CALORE

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ CALDO (braccio sinistro per i mancini)	(ripetere 5 o 6 volte)
…IL MIO BRACCIO SINISTRO E’ CALDO (braccio destro per i mancini)	"
…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO CALDE	"
…GAMBA DESTRA CALDA	"
…GAMBA SINISTRA CALDA	"
…ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE	"
…CORPO CALDO…	"

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

3° esercizio complementare: IL CUORE

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO CUORE (BATTE) CALMO E REGOLARE	(ripetere 5 o 6 volte)

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

4° esercizio complementare: IL RESPIRO

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sui movimenti di inspirazione ed espirazione prendendo coscienza che il nostro corpo respira in modo automatico:

…IL RESPIRO E’ CALMO E REGOLARE	(ripetere 4 o 5 volte)

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

5° esercizio complementare: IL PLESSO SOLARE

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO PLESSO SOLARE E’ (PIACEVOLMENTE) CALDO	(ripetere 5 o 6 volte)	oppure
…Il MIO PLESSO SOLARE EMANA CALORE

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

6° esercizio complementare: LA FRONTE FRESCA

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…LA MIA FRONTE E’(PIACEVOLMENTE) FRESCA	(ripetere 5 o 6 volte)

…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

Formule d’organo specifiche (F.O.S.)

Sono formule che vengono inserite fra un esercizio e l’altro.
Si applicano dopo aver acquisito il Training Autogeno.

Si ripetono per 4 o 5 volte

Le formule sono brevi e concise, ritmate, evitando la negazione (NO NON)

Si applicano generalmente per un mese e poi si sospende per almeno 15 giorni prima di applicarne altre

Le F.O.S. si costruiscono a seconda del disturbo e si applicano una alla volta

Alcuni esempi tratti dal libro Training Autogeno di Hannes Lindemann:

	“…il fondo oculare è ben irrorato, la mia visione è libera, chiara e nitida”
	“…le guance restano fresche,”
	“…arrossire indifferente”
	“…mestruazioni arrivano facilmente e senza dolore”
	“…resto perfettamente calmo, acufeni indifferenti”
	“…partorisco il mio bambino calma, libera e veloce”
	“…lo stomaco accoglie il cibo e lo trattiene”
	“…la tiroide funziona in modo adeguato"

APPLICAZIONI IN AMBITO CLINICO

In Psicosomatica

(il Training Autogeno è una delle migliori tecniche preventive per evitare di cadere in varie forme patologiche psicofisiche nelle quali generalmente i sintomi sono sopravvalutati dal paziente. I cambiamenti a livello psicologico sono strettamente connessi a quelli ottenuti a livello fisiologico: il T.A. equilibra il Sistema Nervoso Vegetativo atraverso una messa a riposo del Simpatico, il sottosistemaresponsabile di buona parte delle attivazioni fisiologiche ( aumento battito cardiaco, innalzamento della pressione sanguigna, aumento del tono muscolare, accelerazione del ritmo respiratorio , rallentamento delle funzioni digestive…)
Inoltre, con l’esercizio, i muscoli scheletrici, che influenzati negativamente dalla nostra volontà possono essere sottoposti a contratture protratte nel tempo, vengono gradualmente sottratti a questo controllo negativo. Anche il Sistema Endocrino, che esercita un ruolo importante nel regolare fisiologicamente l’umore, trae giovamento dall’allenamento autogeno, in quanto esso consente ad esempio un rilascio più limitato di adrenalina nel sangue e quindi di risentire meno degli effetti negativi associati all’ingresso massiccio di questo neurotrasmettitore in circolo..
Di seguito proponiamo un elenco di disturbi in cui la tecnica del training autogeno è particolarmente indicata)

Gastrite
Colon irritabile
Stipsi o stitichezza
Colecistopatie
Tachicardia sinusale
Bradicardia
Angina Pectoris Cefalea vasomotoria
Dismennorea
Iper eccitabilità neuro muscolare
Tic
Disturbi della pelle (eczemi, orticaria, psoriasi, alopecia,pruriti,)
Iperidrosi ed efidrosi
Asma

In Psicoterapia

( Il training autogeno viene utilizzato anche in Psicoterapia, generalmente associato ad altre tecniche -doppio binario- Aiuta a vivere le problematiche con maggior distacco emotivo evitando di rimanere impigliati nelle maschere, ruoli, mode del falso sé)

Di seguito, un elenco di patologie in cui la tecnica del Training Autogeno può essere particolarmente iIndicata:

Nevrosi d’ansia
Nevrosi d’attesa
Fobie
Tossicomanie e dipendenze da sostanze
Disturbi della sessualità
Disturbi alimentari
Turbe neurologiche
Turbe del sonno
Balbuzie
Ereutofobia o paura di arrossire

In Ostetricia

(nella psicoprofilassi al parto è stata utilizzata in Italia a partire dagli anni ’60. Viene generalmente suggerita la tecnica che utilizza 3 esercizi di cui 2 fondamentali: pesantezza e calore ed 1 complementare: il respiro)

Preparazione psicofisica al parto

APPLICAZIONI NON CLINICHE

In soggetti normali

per riordinare bionomicamente (seguendo cioè le leggi della vita) l’esperienza che l'individuo ha vissuto e che sta vivendo e concorrere allo sviluppo vitale così com’è previsto in natura favorendo in modo preventivo il benessere e l’equilibrio biologico.
Di seguito elenchiamo gli effetti positivi di questa tecnica di prevenzione:

Autosedazione o smorzamento della risonanza emotiva (stress)
Recupero delle energie fisiche e psichiche personali
Regolazione vasomotoria
Potenziamento delle capacità mnemoniche
Introspezione e presa di coscienza di sé
Armonia

Nel Lavoro

(per riattivare l’iniziativa personale e per diventare più assertivi)

Recupero rapido delle energie psico-fisiche
Riduzione dell’aggressività
Miglioramento dell’efficienza
Riattivazione dell’iniziativa personale
Maggiore adattamento alla realtà
Riduzione dei rischi da infortunio

Nell’Arte

(In Hoffmann “Manuale del Training Autogeno” sono presentati casi di grandi artisti che hanno prodotto opere dopo uno stato dirilassamento)

Miglioramento della concentrazione
Maggiore scioltezza e naturalezza
Eliminazione di errori e fattori di disturbo (agitazione…)
Riduzione dell’ansia pre-manifestazione e dello stress da prestazione
Comparsa spontanea di materiali mnestici
Sviluppo della capacità di fissazione nell’allenamento mnemonico

Nell’ Educazione

( la Tecnica del Training autogeno è indicata anche a scuola per una serie di effetti positivi che andiamo a sottolineare)

Scaricamento dell’ansia e dell’emotività
Recupero della capacità di concentrazione e di memorizzazione
Riduzione dei riflessi psicosomatici
Maggiore serenità e distacco dai problemi

Nello Sport

(per aiutare lo sportivo a dare il meglio di sé e a migliorare le sue prestazioni possibili)

Superamento dell’ansia d’attesa pre-agonistica
Compensazione dell’eventuale riduzione di sonno
Riduzione del ritmo respiratorio
Maggiore scioltezza nelle prestazioni
Diminuzione del rischio di contratture muscolari